Aankondiging:
Er staat een nieuw druk werkjaar voor de boeg. Wat zou het heerlijk zijn de 'vakantievrijheid' van de zonnige zomermaanden mee te nemen in je werk
en voortaan op een ontspannen manier je bezigheden te verrichten, ook onder stressvolle omstandigheden. Dat kan! Het zijn je eigen actie-reactiepatronen die je hinderen, niet het gebrek aan tijd of tools. Deze driedaagse summercourse geeft je inzicht in wat bewuste ontspanning is. Je leert hoe je je patronen kunt loslaten en wat mediteren voor je kan betekenen. Je krijgt hulpmiddelen om die zonnige vrijheid terug te vinden als je haar weer bent kwijt geraakt: door meditatie-instructies en schilderen. Deze summercourse wordt een prettige en intensieve 3daagse, die het vermogen tot ontspanning dieper in jezelf verankert.
Rients Ritskes is zenleraar, managementcoach en pionier in Zen en management. Hij schreef o.a. 'De Zenmanager', 'Meer Zen in management', 'Zen en keuzes maken', 'Zen en geluk'.
Diana Vernooij is bedrijfskundige en filosoof, projectmanager, voorganger in De Duif Amsterdam en redactielid van het kwartaalblad Vorm & Leegte, boeddhisme, mens, samenleving.
De sleutels die Rients Ritskes aanreikt, gaan over kiezen voor energie:
Teksten voordrachten Diana
Sleutel 4:
Stop de actie-reactie impuls - hoe je breekt met je vaste gewoonten en gebruikelijke gedachtepatronen en hoe je een nieuw pad kunt gaan.
De twee sleutels waar ik het over zal hebben zijn twee kanten van hetzelfde. Kort gezegd gaat het om stoppen en om omarmen. Waar het om gaat is gedachten en emoties niet meer als autonome instanties te beschouwen waar je geen invloed op hebt - maar te zien dat je ze bij kunt sturen. Je kunt het ondermijnende ervan stoppen en om het positieve ervan omarmen.
Eerst het ondermijnende stoppen om later op een nieuwe manier te omarmen.
Stoppen met je gedachtenpatronen
Laten we beginnen met gedachten. We dagdromen, fantaseren, we kletsen in onszelf, we maken in ons hoofd ruzie met mensen, we argumenteren en halen ons gelijk. Wie één keer heeft gemediteerd, en dat heeft iedereen in deze zaal nu zeker - beseft hoe zeer gedachten ons overspoelen, meenemen, beheersen. Een groot deel van ons leven zitten we vast in onze gedachten, zijn we geobsedeerd door zich herhalende gedachten. Het zijn ware patronen geworden, gewoontepatronen van denkriedels die we eigenlijk heel goed kennen van onszelf. Door die patronen zijn we niet echt in het hier en nu.
Mediteren is leren je gedachtenlawine te stoppen, jezelf te bevrijden uit je gedachtepatronen en terug aandacht te hebben voor het hier en nu. Eerst is het shockerend te ervaren hoezeer je geest gestuurd wordt door je eigen gedachten. Het lukt je wel om je los te maken, en terug te keren naar hier en nu - maar even zo vaak ben je plotseling en onwillekeurig terug in je gedachten. Eerst zul je proberen jezelf tot de orde te roepen, maakt het je misschien boos of mismoedig dat je gedachten met je aandacht op de loop gaan.
Je gedachten, je stopt ze. Ze komen terug, je stopt ze opnieuw, eindeloos, totdat de dwangmatigheid ervan afgesleten is, en je gedachten soms als wolken kunt zien die voorbij glijden, je kunt er naar kijken zonder erdoor verslonden te worden.
Zodra je dat alles ziet en het gevecht ermee bent gestopt, kun je nieuwsgierig worden. Je gaat je eigen gedachten observeren. Je gaat onthouden waar je gedachten heengaan. Dat is de tijd dat je je gedachtenpatronen gaat leren zien. Je ontdekt dat er dwangmatige gedachtenkringetjes zijn die steeds weer terugkomen. De een zal vooral strijd leveren met anderen, discussies voeren in gedachten, een ander beschuldigen. Een ander heeft vooral zelfmedelijdende gedachten en fantasieën, of heldenverhalen over zichzelf. Weer een ander uit vooral zelfkritiek, heeft een sterke innerlijke rechter over eigen ervaringen, emoties en gedachten. Het punt is dat we door na te denken over alles, we steeds weer nieuwe gedachten maken, nieuwe oordelen, bijv tijdens meditatie: ik mag niet oordelen, zie je wel, heb ik weer oordelende gedachten - en dit ook, dit is ook een oordelende gedachte, die mag ook niet.
Je gaat herkennen in welke gedachtenpatronen je zwelgt. Je gaat zien dat ze je heldere energie vernietigen, dat je er doodmoe van wordt, dat ze je bezig blijven houden als je er geen duidelijk halt tegen zegt.
Wat geldt voor gedachten geldt net zo goed voor emoties.
Je ervaart emoties tijdens mediteren. Ze komen op, verdwijnen, net als gedachten. Maar ook emoties kun je voeden, versterken, oproepen door je gedachten. Je kunt doodmoe worden van jezelf, jezelf innerlijk de put inpraten, woede oproepen, alle emoties voeden.
Er is een verschil tussen emoties en gevoelens, en dat is essentieel. Het onderscheid tussen emoties en gevoelens is zo wezenlijk, dat het nodig is er een goed gevoel voor te ontwikkelen - als je een heldere geest wilt.
Emoties zoals irritatie, woede, verliefdheid zijn aantrekkings- of afweerreacties. Ze groeien dankzij je innerlijke gesprek. Je vertelt jezelf hoe erg iets is en je wordt steeds kwader.
Gevoelens zoals eigenwaarde, mededogen, zijn geen reacties maar essenties, zijnstoestanden.
Je zou kunnen zeggen dat emotie ontstaat als je afgesneden bent van een echt gevoel. De emotie probeert zijn plaats in te nemen. Sommige emoties kun je omschrijven als plastic gevoelens. Sentimentaliteit is een plastic variant van liefde, medelijden een nep-meevoelen.
Andere emoties vullen het gat waar echt gevoel ontbreekt. Zo is zelfmedelijden een gatenvuller bij gebrek aan eigenwaarde.
Emoties zijn ondermijnend als ze de boventoon voeren. Als ze uitgeleefd worden maar net zo goed als ze onderdrukt worden. Als ze tot gedachten leiden die ze te groot maken en als ze tot gedachten leiden die ze ontkennen. Een negatieve emotie koesteren is als het eten van slecht voedsel: we spugen het gif weer uit in de wereld.
Het verhaal onderbreken dat je emotie voedt, brengt je terug bij wat het is. Bij het gat dat de emotie toedekt, bij een pijnlijk besef van gebrek, bij het verhaal dat je jezelf steeds weer vertelt, bij je gebruikelijke reactiepatroon.
Even samenvatten, waar gaat het allemaal om: het ontwaken, het met heldere energie in het leven te staan, onverstoord door emotionele oprispingen, onverstoord door ondermijnende gedachten.
Stoppen met de actie - reactie - impuls
Ik heb nu gesproken over het stoppen van je gedachtencirkels, het stoppen van het voeding geven van je emoties. Er is nog een derde belangrijke proces om mee te stoppen, dat is het stoppen met het uitleven van je emoties.
Als je niet op tijd bent met het stoppen van het voeden van je emotie, of als je zwakke plekken geraakt worden zul je de neiging hebben je emoties uit te gaan leven.
Ofwel je leeft je emotie uit op anderen, je reageert je af, bent geirriteerd, boos, geeft anderen de schuld, noem maar op.
Ofwel je leeft je emotie op jezelf uit. Je maakt een drama in je hoofd. Mensen kunnen enorme drama's in hun hoofd scheppen, die niet meer lijken op de realiteit. Sommige mensen gaan scheiden of nemen ontslag om het drama dat zich in hun hoofd afspeelt. Zonder ooit rustig te toetsen of het drama reëel is of niet. Iemand zei ooit: "Presuming is the mother of all divorces." / vooronderstellen is de moeder van alle echtscheidingen.
Ik heb een buurman die als het mooi weer is in zijn tuin gaat staan klussen. Zo langzamerhand heeft zich het idee in mijn hoofd gevormd dat net als ik in de zon ga zitten bij hem de cirkelzaag aangaat of een ander elektrisch klusapparaat. Een keer ben ik bij hem geweest om hem te vragen te stoppen - dat deed hij toen, maar vorige week was hij weer terug van vakantie. Zodra de wolken verdwenen en even de zon scheen ging ik naar de tuin, en verdomd: de cirkelzaag. Bij de eerste geluiden had ik de neiging op te springen en haar hem toe te gaan. Ik vond zelfs dat ik naar hem toe moest om hem te stoppen, ik vond mezelf laf als ik het niet deed. Ik was woest over zijn lef om in het weekend als de zon schijnt de buurt te vergasten met zijn lawaai en tegelijk doodsbang dat hij niet naar me zou luisteren. Dat alles fokte me nog meer op. Alle alarmbellen rinkelden en ik herinnerde mijn voornemen om actie-reactie impulsen te stoppen. Ik besloot om niet naar hem toe te gaan en nu eens heel precies te registreren wat er gebeurde, in mezelf, en ook te luisteren en te tellen hoe vaak hij lawaai maakte.
Ik voelde hitte en druk in mijn oren suizen, de benauwdheid in mijn keel, mijn lijf brandde van binnen, de neiging om een woedende speech voor te bereiden en naar hem toe te gaan bleef groot. Ik hield mezelf tegen en luisterde. Het was in totaal maar vier keer dat de cirkelzaag aanging, andere machines klonken niet zo vreselijk en het timmeren was zelfs een vrolijk geluid. Ik ontspande een beetje en bedacht dat het een beter moment zou zijn naar hem toe te gaan als hij niet kluste en als ik niet opgefokt was. Dan moesten we het er maar eens over hebben. Ik bedacht me hoe sterk ik van de stilte houd, van buiten zijn en in vrede met iedereen. Deze vier keren waren eigenlijk heel goed uit te houden geweest en de vrede in de straat zou niet bepaald geholpen zijn met een heftige reactie. Ik besefte dat ik op een gewone dag, als ik hem zag ik de koe bij de horens moest vatten - en dat dat nog het lastigst was.
Dat is wat er gebeurt. Je bent geïrriteerd, je moet het uiten, je bent woest, de ander moet het bezuren - je kunt het niet laten en bovendien heb je gelijk en is je woede heel terecht. Je schiet uit je slof, bent akelig, zegt nare dingen, en rechtvaardigt het voor jezelf met gedachten die je hart verharden. Het is een fraaie mix van dwangmatige emoties en gedachten!
Stoppen dus met het uitleven van je emoties. Eerst tot tien tellen, niet reageren, je emoties in rond voelen tollen - je onderbreekt de draaimolen in je hoofd die eindigt met irritatie uiten, met kwaadheid, angst, felle woorden en jezelf rechtvaardigen.
Het is een lastige, het doorbreken van je actie-reactie impulsen. Op je werk zegt je collega bijvoorbeeld iets dat je onaangenaam raakt en voor je het weet zeg meteen iets akeligs terug. Waarom doe je dat?
Omdat het je niet mag raken. Je wilt een antwoord hebben, je wilt niet gekwetst worden. Je wilt je indekken tegen pijn, vanuit een vreemde vooronderstelling dat als je het goede antwoord maar hebt, als je lik op stuk geeft - je jezelf onkwetsbaar maakt. Of als je de ander nog harder kwetst hij je voortaan niet meer zal kwetsen.
Wat je eigenlijk gaat onderbreken is je drang om onmiddellijk iets ongedaan te maken. Je neemt afstand van het idee dat je jezelf kunt indekken tegen pijn.
Ervaren van je emotie
Je emotie doorstaan zonder hem uit te leven is zo mogelijk nog moeilijker dan het stoppen van een dwangmatige gedachte en het stoppen van het voeding geven aan je emotie.
Maar het zal je wel iets opleveren. Het voelen van de heftigheid van de emotie is een toegang naar de echte gevoelens. Je emotie is je invalshoek tot je diepere essentie. Het is de poort waardoor je bij ware gevoelens komt, bij de vreugde van het bestaan - het leven zelf.
Als we de uiting van de emotie kunnen stoppen en in plaats daarvan de energie van de emotie ervaren, dan gebeurt er iets dat we transformatie kunnen noemen. Hier ga ik het morgen uitgebreid over hebben. Voor nu: we onderbreken het uiten, we zijn ons bewust van het zijn van de gedachte, van de emotie, we doen er niets mee - geven geen oordeel, doorstaan en worden helder.
Dit doorstaan leren we in de meditatie. Het wezenlijke van mediteren is niet te proberen iets te bereiken. Onze aard, essentie, vreugde in leven en werken, het is er allemaal al - maar we zijn er niet mee in contact. Breek met je vaste gewoonten en gewone gedachtepatronen - want zij zijn de groef waarin je muziek vastgelopen is.
Het wegnemen van alles wat we er zelf tussen zetten is niet om iets bereiken, maar om iets ontledigen. Het is afstand nemen van je veilige ik, van alle trucs die je hebt ontwikkeld om je in te dekken, te beschermen, af te schermen, of juist van alle trucs die helpen om niets te hoeven doen, geen keuzen te maken, weg te dromen, slachtoffer te zijn à het is bedoeld om je blindheid opheffen en ruimte te geven aan de levensvreugde die uit je hart komt.
Boeken / artikelen:
Sleutel 5:
Verbind je met je hart - hoe je terugkeert naar de energie die vóór alle angst ligt, de basis van compassie met jezelf en anderen.
Gisteren sprak ik met jullie over stoppen van je gedachtenpatronen, stoppen van de emotionele draaimolen, stoppen met het afreageren van je emoties. Vandaag wil ik het met jullie hebben over compassie, over omarmen.
Innerlijk commentaar en zachtmoedigheid
Tijdens je meditatie zul je gemerkt hebben dat je reageert op hoe het gaat. Je levert commentaar. Je gaat je best zitten doen, wordt misschien boos op jezelf "Jeetje ben ik alweer afgeleid." Of je wordt wanhopig "dit past niet bij mij, hier ben ik te onrustig voor", of je wordt boos: "tjonge jonge, wat zit ik hier mijn tijd te verprutsen, ik had heerlijk op een terrasje kunnen zitten". Of wat dan ook. In alle gevallen doe je volgens jezelf iets niet goed: je had hier niet moeten zitten, of je had geconcentreerder moeten zitten, of je had jezelf dit niet mogen aandoen. Ieder heeft zo zijn eigen verhaal en commentaar.
Emoties roepen gedachten op, gedachten roepen emoties op. En iets gaat met je op de loop. Gisteren hadden we het over stoppen: je onderbreekt de gedachtenstroom, je onderbreekt het zwelgen in je emoties.
Besef dat meditatie geen middel is om je direct goed te voelen. Als dat je doel is, ervaar je voortdurend frustratie, je denkt dat je het fout doet. De meest ervaren mediteerder ervaart nog fysieke pijn en psychisch ongemak. We komen onszelf tegen, zoals we zijn, haastig als we haast hebben, hunkerend als we hunkeren, ongeduldig als we te veel willen, liefdevol als we zachtmoedig zijn.
Het gaat er niet om jezelf een goed gevoel te bezorgen, of jezelf te verbeteren. Alles dat maar de geringste strijd oplevert, dat op pure wilskracht vaart - levert frustratie op.
Waar gaat het dan wel om: het gaat erom erbij te blijven bij waar je bent en wie je op dat moment bent. Alleen als we ontspannen bij onszelf waar we zijn en wie we zijn, alleen dan wordt meditatie een transformatieproces.
Dus ja, je gaat je beter voelen door meditatie, je verandert, wordt zachter, en nee - dat kun je niet bewerkstelligen met je wilskracht, niet hier en nu - het is een groeiproces, een toegift als je accepteert hoe en wat je op dit moment bent.
4 eigenschappen
Als we mediteren ontwikkelen we 4 belangrijke eigenschappen:
Het hulpmiddel is je ademhaling. Besef waar je ademhaling is. Buikademhaling zorgt ervoor dat je diep in je lijf de energie kan voelen. Diep in je lijf is je basis, op de plek waar je basis zit, je bekkenbodem à daar vind je de energie die voor alle angst ligt. Naar die plek kun je met je ademhaling terugkeren. Als je op je adem let, zal je ademhaling zich gaan verdiepen. De energie die zich in je denkhoofd heeft verzameld zakt naar je buik. Dat is je gronding, je stevigheid. Het helpt je om je gedachtenstroom los te laten, om als het ware onder die aandachtvragende stroom van gedachten en emoties te komen. Daar ligt ook het contact met je hart, met je compassie met jezelf en anderen.
Liefhebbende zorgzaamheid
Je kunt het vergelijken met een schaal die woelig water draagt. Of, als het erg pijnlijk is in je hoofd, met een moeder die haar emotioneel schreeuwend kind op schoot neemt à met dien verstande dat jij zelf de moeder bent maar ook het kind. Eerst ben je alleen het kind, geïdentificeerd met emoties, gedachten, paniek, hectiek. Met een ademhaling in je buik ben je ook en vooral de moeder die het hectische kind met liefhebbende zorgzaamheid tot rust en vertrouwen brengt.
Kun je dat, kun je met jezelf en je verscheurende en heftige emoties omgaan, met liefhebbende zorgzaamheid? Kun je zo met anderen omgaan, met mensen die lastig zijn?
Je eerste directe neiging om in te grijpen stop je, vervolgens ga je die emotie verdragen en dat kun je als je de veiligheid voor jezelf geschapen hebt. Meditatie leert je ongemakkelijke situaties te verdragen, het leert je ze onder ogen te zien, te ervaren. De kern van de instructie is: blijf erbij, blijf erbij.
Hier op het ervaren van ongemakkelijke emoties en emotionele verwarring wil ik verder ingaan. De eerste tijd dat ik mediteerde was ik erg gedisciplineerd bezig. Emoties liet ik niet toe. Als ik ze al toe liet creëerde ik alleen maar meer spanning, omdat ik mezelf als het ware steeds betrapte: kijk dat is angst, dat ga ik wegwerken! Ik sprong eerder bovenop deze booby-trap, dan dat ik rustig de angst ontmantelde.
Nu is dat anders. Nu laat ik emoties juist toe. Ik gebruik meditatie om een ervaring te zien en te benoemen "o, ben je daar, angst, ik voel je". Het is een houding van radicale aanvaarding die ervoor zorgt dat je je angst en kwetsbaarheid leert kennen. Zelf heb ik deze methode veel toegepast om een stressvolle tijd te overleven. Mediteren bracht me niet bij het gevoel, maar de nacht wel. Midden in de nacht werd ik wakker met de meest heftige angsten of verwarring. Ik stopte dan de gevechten in mijn hoofd en gebruikte mijn meditatietechniek om die aanval te doorstaan. Ik voelde heel die benauwdheid, angst en hitte. Vaak zakte het weg en viel ik weer in slaap.
Als we de uiting van de emotie kunnen stoppen en in plaats daarvan de energie van de emotie ervaren, dan gebeurt er iets dat we transformatie kunnen noemen.
We gaan dus niet onderzoeken waarom we bepaalde emoties voelen, dat roept alleen nog maar weer meer gedachten op. Nee, we onderzoeken het gevoel zelf. Zo'n onderzoek laat vaak zien welke gedachten we erbij hebben, maar richt zich op het gevoel. Een voorbeeld van Tara Brach: p. 78.
Zij stopt de gedachtenstroom en ze stopt haar neiging om boos uit te vallen. Ze richt zich met vriendelijkheid en aandacht op haar reactiepatroon en laat tot zich doordringen wat er bij haar innerlijk gebeurt. Ze voelt en dat maakt dat ze anders kan reageren dan gebruikelijk.
Ongemak
Wij mensen hebben een erg lage tolerantiedrempel voor ongemak. Mediteren is leren erbij te blijven, leren bij ongemakkelijke energie te blijven. Zodra je dat ook maar een beetje hebt eigengemaakt, leer je om er niet meer bang voor te zijn.
Mediteren is leren om toe te laten, te omarmen wat er is. Het is als indalen. Vaak is er eerst het denkhoofd, de gedachten die je niet met rust laten. Door mediteren, door ademhalen te verplaatsen naar je buik stop je de gedachten. Als je de gedachten los laat kom je soms een laag dieper emotie tegen. Als je de emotie omarmt, toelaat en verwerkt, dan verandert er iets, dan kom je bij de basis, je essentie.
Wees niet bang om emoties te voelen, ga er niet voor op de loop, maar ze voel ze en bemerk dat ook zij verdwijnen, net als gedachten opkomen en verdwijnen.
Tonglenmeditatie
In het Tibetaans Boeddhisme is Tonglenmeditatie de meditatievorm die helpt te leren je emoties te accepteren. Ik heb het leren kennen via Pema Chodron en Sogyal Rinpoche - zie de boekentafel. Ook over Tonglenmeditatie heb ik een artikel gekopieerd dat ik straks voor jullie zal klaarleggen. Ik wil jullie niet de orthodoxe vorm laten doen maar jullie alleen er even aan laten proeven.
Tonglen is Tibetaans voor 'zenden en ontvangen'. De kern van de meditatie is dat je de pijn inademt en zachtheid en liefde uitademt.
Normaal gesproken is onze neiging om pijn buiten ons te houden en geluk in ons op te nemen. Mediteren keert deze logica om. Je maakt jezelf bereid om de pijn en het lijden van jezelf en anderen in je op te nemen en geluk naar jezelf en iedereen te sturen.
Als je inademt neem je alles in je op wat er is. Je opent je hart en je geest voor alles wat zich voordoet, sluit niets buiten. Wanneer we uitademen zenden we de verzachting van pijn terug met de intentie dat wijzelf en anderen gelukkig mogen zijn.
Laten we het rustig aan proberen. We nemen onszelf als uitgangspunt.
Meditatie-oefening
Ga zitten op je kussen. Houdt je ogen geopend, zacht op een punt voor je.
Adem een paar keer diep in en uit, laat daarna je adem gewoon gaan als die gaat.
Voel je zelf op je kussen zitten, blijf even zitten om je gedachten te observeren en los te laten.
Stel je even een kort moment van onvoorwaardelijke liefde voor, warmte in je hart. Gaat dat niet vanzelf denk dan even aan de liefste persoon die je ooit hebt ontmoet, het gelukkigste moment in je leven. Houdt het gevoel niet vast, laat het ook weer gaan, als het gaat.
Denk aan het beeld van jezelf als moeder of vader en jezelf als kind dat gekwetst is en op schoot zit. De moeder is de kant in je die ongeschonden, mededogend, warm en liefdevol is. Het kind is de kant van je die gekwetst is, bitter of boos, miskend, kortom het deel in je dat lijdt.
Stel je voor dat, terwijl je inademt jijzelf als moeder of vader, je hart volledig opent voor alle lijden, negativiteit, pijn, stress, paniek en gekwetstheid van het kind dat je bent.
Het voelt rauw, het is akelig, benauwd, ongemakkelijk, en je ademt het in. Laat even tot je doordringen hoe ongemakkelijk dat gevoel is.
Vervolgens ga je bij je uitademing je al die warmte en vertrouwen en vreugde uitzenden naar het kind. Je verlicht de rauwheid en de benauwdheid in je uitademing.
Iedere keer dat je inademt adem je die pijn in, en voel je de ongemakkelijke pijnlijke energie. Als je uitademt adem je de warmte uit. Je omhelst met je liefde het kind zacht en warm en vol mededogen.
Kun je voelen wat er met het kind gebeurt?
Als je de verlichting van de pijn voelt, de ontspanning, als je de zachtheid voelt stromen - denk dan aan alle gestresste gekwetste mensen in de wereld. Adem hun pijn en stress in en adem jouw vertrouwen, vreugde en liefde naar hen uit.
Met een slag op de schaal beëindigen we de meditatie.
boeken / artikelen: